چگونه بدون خستگی یک روز کامل را سپری کنیم؟

در هر لحظه‌ای از روز، گروه زیادی از زنان را در توییتر می‌یابیم که خودشان را با هشتگ‌های بسیار خسته، خواب آلود، یا به طور کل نیاز به چرت توصیف می‌کنند. (غیرمنتظره است که در بررسی اخیر CDC زنان دو برابر مردان خودشان را اغلب بسیار خسته توصیف می‌کردند.) گرچه شکایت کردن در شبکه‌های اجتماعی نیروبخش‌ترین عادت نیست، اما ما جایگزین موثرتری را پیشنهاد می‌دهیم: نگاهی به برنامه خود بیاندازید و نیشگون کوچکی بگیرید. این پیشنهاد ساعت به ساعت شما را هوشیار نگه می‌‌دارد و در تمام روز به شما انرژی می‌دهد.

۶:۳۰ صبح

برای پباده‌روی صبحگاهی در هوای آزاد از خانه خارج شوید. دکتر رابرت روزنبرگ متخصص خواب، نویسنده‌ی کتاب هرشب خوب بخوابد و در روز حس خارق‌العاده‌ای داشته باشید، توضیح می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو ساعت پس از طلوع خورشید سیگنال‌های قدرتمندی را به ساعت بیولوژیک بدن شما مخابره می‌کند که اکنون وقت بیدار شدن است. نتایج؟ بدن شما نه تنها هوشیارتر خواهد شد، بلکه به احتمال زیاد، همان شب دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنید اما سریع‌تر به خواب می‌رود.

۷:۱۵ صبح

با آب لیمو، آب بدن را زیاد کنید. دلایل بسیاری برای نوشیدن آب لیمو وجود دارد: از دست دادن آب به نوبه‌ی خود از بین برنده‌ی اصلی انرژی است. (برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ از زنان جوان سالم نشان داد که از دست دادن آب بدن موجب خستگی می‌شود.) دکتر رین ریک، متخصص تغذیه در مرکز غذا خوردن سالم در ساتن سیاتل توضیح می‌دهد که، افزودن قطرات لیمو به آب، آن را بهتر می‌کند، زیرا این نوع مرکبات مملو از الکترولیت‌هایی است که به سلول‌ها در تولید انرژی کمک می‌کند.

مقاله مرتبط: ۷ دلیل خستگی دائم ۷:۳۰ صبح

برای صبحانه املت بخورید. با وجود اینکه تحقیقات نشان داده شما برای داشتن انرژی نیازمند صبحانه هستید، تحقیقی جدید نشان داد شما نیاز دارید حتی‌الامکان پروتئین جمع کنید. گزارشات دال بر آن است گروهی که صبحانه می‌خورند حداقل تا ۵۰٪ آگاهی و دقت بیشتری را در ساعات اولیه‌ی روز نسبت به کسانی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند، تجربه می‌نمایند.

چرا؟ دکتر گری کاپلن، استادیار بالینی در موسسه‌ی پزشکی خانواده و اجتماع در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج‌تاون توضیح می‌دهد که پروتئین حاوی آمینواسید‌هایی است که مواد شیمیایی مانند دوپامین و نوروپین‌فیرین را افزایش و در نتیجه انرژی مغز را افزایش می‌دهد و همچنین کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد به ماشین خودکار برای قند خون ضربه بزنید.

۸:۳۰ صبح

به این لحظه فکر کنید. در ترافیک گیر کرده‌اید؟ این ورزش تنفس عمیق آرام دکتر هالی فیلیپس، نویسنده‌ی The Exhaustion Breakthrough ( چاپ شده در Rodale که همچنین Prevention را نیز منتشر کرده است.) را امتحان کنید:

از راه دهان بازدم کامل ، سپس دهان را بسته و به ‌آرامی برای ۵ ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای ۶ ثانیه حبس ، سپس از راه دهان با ۷ شماره بازدم کنید. ۵ بار تکرار کنید.

این تمرین موجب آرام کردن سیستم عصبی شما و به کمتر کردن خستگی کمک می‌کند: در مطالعه‌‌ی انجام شده در سال ۲۰۱۱ بر روی افرادی که از بیماری انسداد ریه‌ی مزمن رنج می‌برند (COPD) نشان داده شد که انجام این تمرین ۴ بار در روز در طول یک دوره‌ی ۱۰ روزه خستگی را ۲۷٪ کاهش می‌دهد.

۹:۳۰ صبح

بایستید. مطالعات نشان می‌‌دهد درست کردن یک کارگاه قابل تنظیم (توانایی نشستن و ایستادن) در محل کار، میزان تحرک شما را در محل کار بهبود می‌بخشد.

کریکلند شیو، می‌گوید: نشستن و سیگار کشیدن جدید است و شما را سریع‌تر پیر و انرژی را تضعیف می‌کند. به گفته‌ی شیو، لزومی ندارد که ۳۰۰۰ دلار برای یک میز ثابت بپردازید، هر از گاهی بایستید، مثلا هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید، یا مانیتور کامپیوترتان را با استفاده از کتاب‌ها یا جعبه‌ها بالا بیاورید و خودتان هم بایستید.

متناوبا روی توپی سوئیسی مقابل میزتان بشینید تا مغزتان و ماهیچه‌های پایین بدن را به‌کار بیاندازید.

همچنین بخوانید: چرا همیشه خسته ام؟ ۱۰:۳۰ صبح

استراحت ۳۰ ثانیه‌ای داشته باشید. پشت میزان بایستید و خودتان را بکشید، با همکارتان گفتگو کنید، به دستشویی بروید. طبق مطالعه‌ای در دانشگاه ایلینویز، داشتن دو استراحت کوتاه در حین کار، تکرار آن هر ۵۰ دقیقه‌ عملکرد شما را حقیقتا بهتر می‌کند.

تحقیقی دیگر نشان می‌دهد کارمندانی که هر یک ساعت توقف‌های کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای دارند، در طول روز انرژی بیشتری داشتند. به گفته‌ی فیلیپس از آنجایی که این امر شما را مجبور می‌کند از کاری که انجام می‌‌دهید رها شوید، در نتیجه وقتی دوباره به سراغ آن بر می‌گردید احساس انرژی می‌کنید.

۱۱:۳۰ صبح

ضربه بزنید. تکنیکی موسوم به تکنیک آزادی احساسی (EFT)، چنانچه بر روی برخی از نقاط محرک بدنتان برای ۳ تا ۵ دقیقه ضربه بزنید، نشان داده شده است وقتی ضربه می‌زنید هم ورزش کرده‌اید و هم عملکرد حرفه‌ای بدن را افزایش داده‌اید.

نیک اورتنر نویسنده‌ی The Tapping Solution توضیح می‌دهد هنگامی که ضربه می‌زنید، سیگنال‌هایی را به بخشی از مغز مخابره می‌کنید که موجب ترشح هورمون استرس کورتیزول می‌شود. درنتیجه، بدنتان استراحت کرده و می‌تواند خودش را مجددا شارژ کند، با ضربه زدن به یک سمت دستتان شروع کنید، درست بالای مچتان (حرکتی که به عنوان چاپ کاراته شناخته شده است.) وقتی ضربه می‌زنید با خود بگویید، خسته‌ام اما حالا باید انرژی بگیرم.

هر بار در روز که احساس می‌کنید انرژیتان کم شده، این کار را تکرار کنید.

۱۲:۳۰ ظهر

ناهار ماهی سالمون، کینوا و سالاد کلم‌پیچ بخورید. به‌گفته‌ی فیلیپس، وعده‌ی ناهار انرژی را با غذاهای ویژه افزایش می‌دهد. ماهی سالمون غنی ازاسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد، التهابات بدن که موجب افزایش خستگی می‌شود را کاهش می‌دهد (وقتی بدنتان با التهابات مبارزه می‌کند، خیلی خسته‌کننده است که کار دیگری را انجام دهد.)

کینوا سرشار از آمینواسیدها می‌باشد که به بهبود عضله، فولیت، منیزیم و فسفر و همه آنچه که از انرژی پشتیبانی می‌کند، کمک شایانی می‌نماید. و اما کلم‌پیچ یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی روی زمین است، مقادیر زیادی فیبر دارد که به افزایش انرژی و پایدار کردن میزان قند خون کمک می‌کند.

۱:۳۰ بعدازظهر

یک فنجان قهوه بنوشید. اگر مقدور است، دفترتان را ببندید و یک چرت ۱۵ دقیقه‌ای بزنید. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوبوروگ در انگلستان، این استراتژی در افزایش آگاهی و دقت نسبت به خواب‌های کوتاه بسیار موثرتر است. دلیل آن؟ روزنبرگ توضیح می‌دهد که، چرت مختصر ذهن شما را از ادنوسین، ترکیبات خواب‌آور، پاک می‌سازد، اما به محض آنکه بیدار می‌شوید، قهوه‌ی شما با آن مشارکت کرده و شما را تواتمندتر و قدرتمندتر می‌سازد.

۲:۳۰ بعدازظهر

تمرینات کششی انجام دهید. این حرکات سریع از آموزش آمادگی بدنی جول هارپر مشهور، نویسنده‌ی Mind Your Body را امتحان کنید: روی پاهایتان بایستید و بازوانتان را با دستانتان روی عضله دو سر بازو صلیب کنید.

اکنون، به‌آرامی به سمت جلو روی کمرتان بکشید و اجازه دهید بدنتان شل شود، همه‌ی کشش را رها سازید. برای ۱۰ ثانیه بازوانتان را نگه دارید، سر و دستانتان را در گوشه‌ای رها کنید و به ‌نوبت هر زانو را به‌مدت ۳۰ ثانیه بکشید. سمت دیگر را امتحان کنید. هارپر می‌گوید، هربار که سرتان را تا پایین قلبتان می‌کشید، فورا انرژی تولید می‌کنید زیرا که خون در بدن جریان می‌یابد.

۳:۳۰ بعدازظهر

عصرانه تارت شیرین بخورید. وای؟ واقعا؟ متخصصین می‌گویند، بله. دکتر مارک مویاد، مدیر مرکز پیشگیری و آگاهی پزشکی در دانشگاه میشیگان می‌گوید که، غذاهای سریعی که من برای افزایش انرژی می‌خورم یک تکه کوچک شکلات یا آب‌ نبات ی چیزهایی مثل Sweet Tarts یا توستی رول Halloween است.

من دریافتم بیمارانی که تلاش می‌کنند تا سلامت خود را بازیابند از رژیم‌های غذایی خوبی پیروی می‌کنند، اما مقادیر بسیار کمی شکر در روز مصرف می‌کنند.

نتایج؟ آن‌ها به دلیل مصرف کم گلوکز احساس گیجی و خستگی می‌کنند. مویاد می‌گوید که تنها یک تکه از تارت شیرین یا شکلات کوچک می‌تواند گلوکز آن‌ها را بالا ببرد تا احساس بهتری داشته باشند. کمی آب هویج یا روغن نارگیل بخورید، هر دو گلوکز و پتاسیم دارند.

۴:۳۰بعدازظهر

بدنتان را چک کنید. فیلیپس می‌‌گوید آنچه انجام می‌دهید را متوقف سازید، بایستید، چشمانتان را ببندید و توجه خود را روی اینکه از لحاظ بدنی چه احساسی دارید متمرکز کنید.

از بالای سرتان شروع کنید و تا پایین پا کار کنید، نواحی کشش و ناراحتی را بیابید. او توضیح می‌دهد که اگر در مقابل کامپیوتر لم داده‌اید در حالی که فکتان را گره کرده‌اید، موجب آسیب به خودتان می‌شوید که به نوبه‌ی خود موجب ازبین‌رفتن انرژی می‌شود. اگر ناحیه‌ای از بدنتان آسیب دیده است، آن را بکشید.

۵:۳۰ بعدازظهر

وقتی به خانه می‌روید، کمی به باغچه برسید. طبق مطالعه‌ای در دانشگاه روچستر، اگر زمانی را در طبیعت سپری کنید، انرژیتان زیاد می‌شود. علاوه بر این، به گفته‌ی کاپلان، نورخورشید ترشح سرتونین که با حال بهتر و انرژی بیشتر همراه است، را در مغز افزایش می‌دهد.

۶:۳۰ بعدازظهر

شام سبک بخورید. دکتر سامانتا هلر، متخصص تغذیه در مرکز پزشکیNYU و نویسنده‌ی The Only Cleanse می‌گوید، هر چه غذا سنگین‌تر باشد، مدت بیشتری طول می‌کشد که بدنتان آن را هضم کند که با خوابیدن تداخل ایجاد می‌کند.

در صورت امکان، غذاهای گیاهی‌ را انتخاب کنید که شامل لوبیا و عدس است، که هر دو مملو از تریپتوفان، آمینواسیدی ضروری که خواب را بهتر می‌کند، می‌باشد. غذاهای گیاهی تند را امتحان کنید، یا سوپ کنگر فرنگی عدس.

۷:۳۰ شب

با سگتان به پیاده‌روی بروید. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه جورج واشنگتن، ۱۵ دقیقه ورزش کردن بعد از هر وعده‌ی غذایی قند خون که شما را خسته و گرسنه می‌کند، تحت کنترل در می‌آورد. شیو معتقد است علاوه بر این، ورزش دمای بدن را افزایش می‌دهد، که به همین دلیل اغلب بعد از ورزش احساس انرژی می‌کنید. اما این حس ۲ تا ۳ ساعت بعد کم می‌شود و احساس خواب می‌کنید، باید برای خوابیدن آماده شوید.

۸:۳۰ شب

قطع ارتباطات. روزنبرگ می‌گوید ۹۰ دقیقه قبل از خواب تمام دستگاه‌های برقی از قیبل کامپیوتر، گوشی هوشمند و غیره را خاموش کنید. دلیل: نورهای آبی که از این دستگاه‌ها ساتع می‌شود، مانع از ترشح ملاتونین، هورمون بهبود دهنده‌ی خواب است.

محض اطلاع: مطابق با مطالعه اخیر در هاروارد، افرادی که قبل از خوابیدن با iPad یا دستگاه‌های مشابه کتاب می‌خوانند، نسبت به کسانی که با کتاب‌های چاپی مطالعه می‌کنند، مدت بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند.

آن‌ها همچنین صبح سخت‌تر از خواب بیدار می‌شوند و سخت‌تر هوشیار می‌شوند، حتی اگر مدت خواب آنها با کسانی که از این دستگاه‌ها استفاده نمی‌کنند، یکسان باشد.

۹ شب

میان‌وعده گردو یا تارت گیلاس بخورید. گردو سرشار از تریپتوفان است، در حالی که تارت گیلاس (ترش مزه) از معدود غذاهایی است که شامل ملاتونین یعنی هورمون خواب است.

مطالعه‌ایی در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی لوئیزانا مشخص شد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، چنانچه دوبار در روز آب گیلاس بنوشند تقریبا یک و نیم برابر دیگران خواب بهتری در شب دارند.

۹:۳۰ شب

در وان استراحت کنید. روزنبرگ توضیح می‌دهد، حمام با آب گرم، دمای بدن شما را افزایش می‌دهد، چنانچه درمعرض دمای اتاق قرار بگیرید و خنک شوید، سیگنالی به مغز مخابره می‌شود دال بر آنکه، اکنون زمان خوابیدن است. کمی نمک‌ مخصوص در آب بریزید. آن‌ها غنی از منیزیم است، که می‌توانید از راه پوستتان جذب شود و به مبارزه با خستگی کمک کنند.

مطالعه USDA نشان داد زنانی که منیزیم کمتری دارند، نسبت به‌ آن‌هایی که میزان طبیعی از منیزیم برخوردارند، در معرض خطرات قلبی بیشتری هستند و به اکسیژن بیشتری برای انجام کارهای فیزیکی نیاز دارند.

چگونه بدون خستگی یک روز کامل را سپری کنیم؟

مزایای فراوان دویدن علاوه بر کالری سوزی

مزایای فراوان دویدن علاوه بر کالری سوزی

تمرین چربی سوز ۲۰ دقیقه ای با تردمیل

بسیاری از مردم، دویدن را به عنوان ورزش هوازی شان انتخاب می کنند تا به کمک آن کالری بسوزانند و چربی آب کنند. از دیگر خوبی های دویدن این است که تنها یک جفت کفش مناسب می خواهید و می توانید آن را هر موقع و هرجایی که دوست داشتید انجام دهید. دویدن علاوه بر کالری سوزی مزایای فراوان دیگری نیز برای بدن دارد و می تواند به کاهش استرس، کاهش خطر بیماری های قلبی و توانبخشی به مفاصل کمک کند.

با این حال اگر تمرکزتان روی کاهش وزن باشد ممکن است به این فکر بیفتید که آیا دویدن در موقعیت های مختلف (مثلا دویدن در یک روز گرم تابستانی) می تواند تاثیری روی کالری سوزی آن بگذارد؟ مسلما اینطور احساس می شود که دویدن در این حالت، از دویدن روی تردمیل کالری خیلی بیشتری می سوزاند. اما آیا واقعا چنین است؟

از نظر فیزیولوژیکی، وقتی بیرون از خانه می دوید حدود ۳ تا ۷ درصد بیشتر از روی تردمیل کالری می سوزانید. وقتی روی تردمیل می دوید، چرخش خودِ تردمیل کمکتان می کند راحت تر بدوید و همچنین با وزش باد نیز مقابله نمی کنید.

کالری سوزی در این حالت، به سرعتتان نیز بستگی دارد: اگر سرعتتان در اندازه دویدن آهسته باشد، در فضای بیرون ۳ درصد بیشتر کالری می سوزانید و در حالت دویدن با سرعت بالا نیز حدود ۷ درصد بیشتر از روی تردمیل کالری خواهید سوزاند. برای این کالری سوزی بیشتر می توانید  قدردان تغییر در شیب، مقاومت باد و ناسازگاری سرعتتان باشید.

آخرین عاملی که باعث می شود بیشتر کالری بسوزانید، بازگشت به دمای طبیعی بدن است که در روزهای گرم، بدن برای این کار باید تلاش بیشتری انجام دهد. چون بدن خون بیشتری را به پوست پمپاژ می کند و گرمایی را که ساخته اید از بین می برد. بنابراین دویدن در روزهای گرم، نسبت به دویدن در روزهایی که هوا خنک است کالری بیشتری می سوزاند(  تنها ۱ تا ۵ درصد بیشتر).

و حالا خبرهای بد: دویدن خارج از خانه در روزهای گرم نمی تواند جادوی کاهش وزنتان باشد. کالری بیشتری که می سوزانید در مقایسه با فشار آوردن به خود در زیر گرما و دچار مشکلاتی مانند کم آب شدن بدن و گرمازدگی بسیار ناچیز است.

دویدن در روزهای گرم باعث می شود زودتر از زمانی که روی تردمیل می دوید خسته شوید. شاید بعضی آن را نشانه این بدانند که بدن در حال سخت تر کار کردن است اما باید این را هم در نظر بگیرید که وقتی نتوانید ورزشتان را کامل انجام دهید، تلاشتان برای کاهش وزن نیز بی ثمر می ماند.

آیا ایده بهتری برای کالری سوزی بیشتر وجود دارد؟

وقتی دمای هوا بالا است، به جای اینکه بیرون بدوید ۵ دقیقه به ورزش خود در روی تردمیل اضافه کنید و کمی هم به آن شیب دهیدئ این مقدار برابر است با همان مقدار اضافی که بیرون از خانه، کالری می سوزانید. اگر واقعا می خواهید کالری سوزی خود را تقویت کنید می توانید شیب و سرعت تردمیل را هر چند دقیقه یک بار، افزایش دهید. در این نوع ورزش برای دقایقی شدت را افزایش می دهید و دقایقی را نیز با پایین آوردن سرعت، ریکاوری می کنید. ورزش های ترکیبی از این دست، کمک می کند بدنتان به چالش کشیده شود و ذخایر چربی بیشتری بسوزاند.

کالری های اضافی که در دویدن بیرون از خانه سوزانده می شود، در دراز مدت نمی توانند تاثیر چشم گیری روی ترازو نشان دهند. اگر می بینید بعد از دویدن در هوای گرم، وزنتان حسابی پایین آمده آن را باید به حساب کاهش سطح مایعات و از دست دادن وزن آب بدن بگذارید. به همین دلیل است که هنگام ورزش در دمای بالا، جایگزین کردن الکترولیت ها و مینرال ها ضروری است.

در پایان به خاطر داشته باشید، برای داشتن یک کاهش وزن ماندگار، نباید بیش از آنچه سوزاندید غذا بخورید. ما همیشه به اشتباه، مقدار کالری ای که در طول ورزش سوزانده ایم را خیلی زیاد در نظر می گیریم. بعد از ورزش روی خوردن پروتئین و غلات کامل تمرکز کنید تا بدنتان مجددا سوخت رسانی شود و همچنین مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته شود.

نویسنده: لوکی هیوجز

مزایای فراوان دویدن علاوه بر کالری سوزی

کشش عضلاتی که دسترسی به آنها سخت است

   کشش عضلاتی که دسترسی به آنها سخت است

از آنجا که بیشتر روز پشت میز نشسته و یا در حال کار با کامیپوتر هستیم، گرفتگی و سفتی عضلات به مساله ای طبیعی تبدیل شده است، اینجاست که صحبت از انعطاف پذیری به میان می آید.

انعطاف پذیری به شما کمک می کند ساده تر به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و فعالیت های روزانه تان را نیز راحت تر انجام دهید. همچنین کشش دینامیک بدن به جریان خون کمک می کند، بنابراین عضلات قوت می گیرند و عملکرد بهتری خواهند داشت.

در ادامه می خواهیم حرکاتی خاص را به شما آموزش دهیم که می توانید با استفاده از آنها عضلاتی را بکشید که دسترسی به آنها دشوار است و همیشه هم درد می کنند.

۱-Blackburn

هدف: شانه ها و عضلات لت

برای شروع، رو به زمین دراز بکشید، در حالی که کف دست ها رو به بالا است، آن ها را در دو سمت بدن، بالای باسن قرار دهید. دست ها را به سمت بالای سر تاب دهید و کف آن ها را بچرخانید طوری که وقتی دست ها بالا آمدند، کف آن ها رو به زمین باشد. سپس به حالت ابتدایی بازگردید. این حرکت را در ۴ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۲-  Calf Massage

هدف: ماهیچه های ساق پا

دفعه بعد که ماهیچه های ساق پایتان دچار مشکل شده بود، این حرکت را حتما امتحان کنید. برای شروع، دست ها را درست زیر شانه ها بکشید و زانوها را نیز روی زمین زیر ران ها قرار دهید ( به حالت ۹۰ درجه ). زانوی سمت چپ را بالای ساق پای راست قرار دهید. زانوی خود را در جهت عقربه های ساعت و روی ساق پا، ماساژ دهید. جهت را عوض کنید. روی هر پا، ۳ ست ۳۰ ثانیه ای را تکرار کنید.

۳- Dynamic Side Lunge

هدف: ران ها و همسترینگ

حرکت را در حالت باز شروع کنید، در حالی که زاویه انگشتان پایتان رو به بیرون باشد. باسن را به عقب بفرستید و تمام وزن خود را روی سمت راست بدن بیندازید. بدن را به حالت لانج بغل پایین ببرید. اجازه دهید انگشتان پای راست از روی زمین بلند شوند و رو به بالا بیایند. با فشار آوردن به پاشنه پای راست، وزنتان را به سمت چپ منتقل کنید و سپس همین حرکت را برای جهت مخالف تکرار کنید. این تمرین را ۳ ست ۳۰ ثانیه ای تکرار کنید.

۴- Cross-Leg Stretch

هدف: فلکسور قسمت میانی ران و داخل ران ها

انجام این حرکت، شاید کمی خنده دار به نظر برسد اما به خوبی جواب می دهد. برای شروع، رو به بالا دراز بکشید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس پاها را به صورت ضربدری از روی یکدیگر عبور دهید، سپس با دست های مخالف مچ پاها را بگیرید. هر دو پا را به سمت قفسه سینه و بیرون بکشید تا زمانی که در ران ها و پاهایتان احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس آن را در ۳ ست تکرار کنید.

۵- Frog Stretch

هدف: ران ها

اگر عضله ران هایتان گرفته است، این تمرین می تواند برای شروع عالی باشد. برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مچ دست ها درست زیر شانه ها و زانوها نیز زیر ران ها قرار بگیرد. زانوها را از عرض ران ها بازتر کنید و انگشتان پا را رو به بیرون بچرخانید. به آرامی باسن را به عقب و بین دو پا بفرستید تا در ران ها احساس کشش عمیقی بکنید. اگر این کار برایتان خیلی دشوار است، بیشتر وزن بدنتان را توسط دست ها و بالاتنه حمایت کنید و کمر را به آرامی شل کنید تا انعطاف بیشتری بدست بیاورید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در ۳ ست تکرار کنید.

۶- Hamstring Sit-Back

هدف: همسترینگ، عضلات ساق پا و ران ها

حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید، در حالی که مچ دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر ران ها قرار بگیرند. پای چپ را مستقیم به بیرون و سمت چپ بکشید، در حالی که انگشتان پایتان رو به بالا باشند. ران را به سمت عقب و پاشنه پای راست بفرستید و تمام وزن خود را روی سمت راست بفرستید. باید کشش زیادی پشت پای چپ خود احساس کنید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را در ۲ ست انجام دهید.

۷- Hip Opener

هدف: ران ها

حرکت را در حالت شنا شروع کنید، مچ دست ها زیر شانه ها و هسته بدن را نیز منقبض کنید. پای چپ را به طرف خارج دست چپ بیاورید. سپس دست چپ را از پشت، دور پای چپ بچرخانید و سمت چپ آن را روی زمین قرار دهید. با قرار دادن وزنتان روی سمت چپ بدن، روی ران چپ خم شوید و در همین حال پای راست را سر جایش حفظ کنید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. این حرکت را در ۲ ست انجام دهید.

۸- Origami Stretch

هدف: قفسه سینه، شانه ها، پایین کمر و عضلات چهار سر

با این حرکت در چندین قسمت بدن احساس کشش عمیقی خواهید داشت. در حالت نشسته حرکت را شروع کنید و پاها را صاف جلوی خود بکشید. پای راست را از روی زانوی پای چپ رد کنید و پای چپ را روی زمین قرار دهید. زانوی راست را بگیرید و نگه دارید. سپس به سمت عقب خم شوید و روی زمین دراز بکشید، زانوی راست را با خود بکشید. سپس زانو را خم کنید تا مچ پای چپ را بگیرید و به سمت باسن بیاورید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. ۲ ست حرکت را انجام دهید.

۹- Lower Back Knee Drop

هدف: پایین کمر

حرکت را در حالت نشسته شروع کنید، در حالی که زانوها خم باشند و پاشنه های پا جلویتان روی زمین قرار بگیرند. دست ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. کف دست ها روی زمین و انگشتان به سمت باسن باشند و آرنج ها را نیز کمی خم کنید. هر دو زانو را به سمت چپ بیندازید در پایین ترین نقطه روی هم قرار دهید. به مدت ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. ۲ ست حرکت را انجام دهید.

۱۰- Piriformis Massage

هدف: ماهیچه گلابی شکل

عضلات گلابی شکل، عضلاتی کوچک هستند که در عمق باسن قرار دارند که پایین ستون فقرات را به استخوان ران متصل می کنند. در حالی که پاها را مقابلتان کشیده اید، در حالت نشسته حرکت را شروع کنید. با استفاده از دست راست، زانوی چپ را بالا به سمت قفسه سینه بکشید و مانند یک کودک، آن را با دست راست بگیرید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. دست چپ را مستقیم به سمت چپ و خارج بدن بکشید و در حالی که کمی به عقب و سمت چپ خم می شوید، انگشتانش را روی زمین استراحت دهید. به همین حالت ادامه دهید تا در قسمت عضلات گلابی شکل، احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر نیز تکرار کنید تا یک ست کامل شود. ۲ ست این تمرین را انجام دهید.

۱۱- Wide-Step Hamstring Stretch

هدف: همسترینگ

برای شروع، پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. پای راست را تا جایی که می توانید از روی پای چپ عبور دهید (باید یک شکاف بین پاها باشد). خودتان را از قسمت ران ها، به سمت انگشتان پای راست خم کنید و تا جای ممکن پایین بروید. اگر به اندازه کافی انعطاف داشته باشید که پاها را صاف نگه دارید، میزان کششی که وارد می شود به حداکثر می رسد. به مدت ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس برای پای چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود. این تمرین را ۲ ست انجام دهید.

نویسنده: امیلی آباتِ

کشش عضلاتی که دسترسی به آنها سخت است

پیشگیری از بیماری های شایع پوستی در تابستان

   پیشگیری از بیماری های شایع پوستی در تابستان اخیرا خبری در رسانه ها منتشر شده است مبنی بر آن که هنگام رفتن به استخر از ضدآفتاب استفاده نشود، لازم به ذکر است گفته شود این خبر پایه علمی ندارد و به کلی اشتباه است. افرادی که مخصوصا از استخرهای روباز استفاده می‌کنند باید قبل از این که در معرض آفتاب قرار بگیرند حتما از ضدآفتاب استفاده کنند.

دکتر امیرهوشنگ احسانی متخصص پوست، مو و زیبایی در گفت و گو با جام جم آنلاین بیان کرد: بیماری های شایع پوستی فصل گرم به ۲ دسته تقسیم می‌شوند، بیماری های ناشی از ایجاد عفونت های پوستی مانند عفونت های قارچی، باکتریایی، ویروسی و میکروبی، که بیشتر در فصل گرما تشدید می شوند چرا که گرما، رطوبت و شرایط آب و هوایی در فصل تابستان می تواند محیط را بیشتر مستعد ایجاد و رشد عفونت های متفاوت کند. دسته دیگر، مربوط به بیماری هایی است که ناشی از قرار گرفتن بیش از حد زیر نور خورشید است، مانند آفتاب سوختگی، کهیر، اگزما و آکنه.

وی در ادامه افزود: بیماری هایی پوستی که بر اثر افزایش گرما و رطوبت به سراغ افراد می آیند مانند انواع عفونت های قارچی در ناحیه زیر بغل، کشاله ران ها، بین انگشتان پا و همچنین شیوع افزایش بیماری های میکروبی مانند زرد زخم، زگیل و بیماری های ویروسی که با گرما و رطوبت بدتر نیز می شوند. علاوه بر گرما قرار گرفتن در مکان های عمومی مانند استخرها این عارضه ها را شدت می بخشد.

این درماتولوژیست متذکر شد: زردزخم یکی از این عفونت هایی است که در فصل تابستان میان کودکان دیده می شود. زردزخم می تواند به دنبال گزش حشرات و دستکاری روی محل گزش بروز کند. همچنین در فصل تابستان استفاده از استخرهای عمومی بسیار زیاد است که بیشتر اوقات افراد را درگیر عفونت های قارچی پوست می کند این عفونت ها در محیط استخر و دمپایی های مخصوص استخر وجود دارد. در نتیجه پس از استفاده متناوب توسط افراد مختلف، این عفونت ها براحتی منتقل می شود. لذا توصیه شده است هر فرد از وسایل شخصی خود در این اماکن استفاده کند تا شیوع این دسته ار بیماری ها را به حداقل برساند.

احسانی در رابطه با عوامل پیشگیرانه عارضه های پوستی در تابستان به جام جم آنلاین گفت: شستشوی منظم، استفاده از ضد عفونی کننده ها و اقدام به موقع برای درمان، از جمله شیوه های موثر برای جلوگیری از خطر احتمالی بروز عفونت است. به افراد توصیه می کنیم به محض مشاهده علائم اولیه، سریعا به پزشک مراجعه کنند. افراد از استفاده ضدآفتاب های مناسب غافل نشوند چرا که عارضه های ناشی از نور خورشید را به حداقل می رساند.

وی در خصوص علائم هشدار دهنده برخی از بیماری های پوستی اظهار داشت: التهاب، قرمزی، پوسته ریزی در نواحی زیر بغل و کشاله ران و بین انگشتان پا، پیدایش ضایعات ترشح دار روی سطح پوست که بسیار حائز اهمیت هستند و ناشی از عفونت های میکروبی محسوب می شوند.

این متخصص پوست در پاسخ به این سوال که چرا جوش و آکنه در تابستان تشدید پیدا می کند گفت: این تشدید به دلیل عرق زیاد است چرا که تعرق آکنه و جوش را بدتر می کند. همچنین افراد به منظور مراقبت پوست از نورخورشید به میزان بیشتری ضدآفتاب استفاده می کنند و اگر پوست آنها چرب هم باشد و ضدآفتاب آنها مناسب نباشد(بدون چربی)، باعث بسته شدن منافذ پوست و تشدید جوش شده لذا به این توصیه می کنیم در تابستان بیشتر صورت خود را با آب خنک و صابون بشویند و اگر از ضدآفتاب استفاده می‌کنند، حتما از نوع مناسب آن با پوست خود باشد. همچنین یکی از دلایل تشدید آکنه در تابستان، تابش شدید اشعه ماورای بنفش خورشید است.

به گفته احسانی، اخیرا خبری در رسانه منتشر شده است مبنی بر آن که هنگام رفتن به استخر از ضدآفتاب استفاده نشود، لازم به ذکر است گفته شود این خبر پایه علمی ندارد و به کلی اشتباه است. افرادی که مخصوصا از استخرهای روباز استفاده می کنند باید قبل از این که در معرض آفتاب قرار بگیرند حتما از ضدآفتاب استفاده کنند.

پیشگیری از بیماری های شایع پوستی در تابستان

برای خانم ها : مدل موی کوتاه برای انواع فرم صورت

   برای خانم ها : مدل موی کوتاه برای انواع فرم صورت

برای خانم ها : مدل موی کوتاه برای انواع فرم صورت : در این مطلب مدل موی کوتاه مناسب برای صورت شما را معرفی خواهیم کرد.

برای خانم ها : مدل موی کوتاه برای انواع فرم صورت

شما هم دوست دارید موهای کوتاهی داشته باشید؟؟ مدلهای کوتاه کردن مو مدرن‌تر و زیباتر از مدل‌هایی است که در سال‌های قبل شاهد آن بودیم. بنابراین اگر علاقه مند به موهای کوتاه هستید الان بهترین زمان برای اجرایی کردن آن است. روش‌های بسیاری برای انجام این کار وجود دارد . ولی بهترین روش این است که موهای خود را بر اساس شکل صورتتان کوتاه نمایید. سعی کنید همیشه تصویری از مدل موی مورد نظر خود را به همراه داشته باشید.

این یک ابزار مفید برای شما خواهد بود. تصاویر را از زوایه‌های مختلف به همراه داشته باشید. باید به یاد داشته باشید که تصویری که شما به همراه خود دارید ممکن است در موی شما متفاوت باشد و در موقعیت‌های مختلف به صورت متفاوت در بیاید. کوتاه کردن مو یک انتخاب و تصمیم بزرگ است بنابراین قبل از انجام آن باید مطمئن شوید که مدل مورد نظر را دوست دارید و با آن احساس خوبی خواهید داشت.

اگر صورت قلبی شکل دارید

اگر صورت شما به شکل قلبی است، شاید بهترین روش برای کوتاه کردن مو استفاده از مدل‌هایی است که دارای طول مناسب در اطراف صورت هستند. هر چند این نوع مدل‌ها به نظر کوتاه می‌رسند اما شما می‌توانید طول مورد نظر خود را انتخاب کنید بنابراین بسیار کاربردی خواهد بود و به روش‌های مختلف می‌توان آن را به کار برد.

اگر صورت شما گرد است

کتی هولمز یکی از مثال‌های عالی برای این نوع صورت است. اگر شما هم صورت گردی شکلی دارید بهتر است طول موهای خود را درست زیر خط فک یا کمی پایین‌تر در نظر بگیرید.

اگر صورت بیضی شکلی دارید

آن هاتاوی و کایرا نایتلی نمونه‌های عالی برای اینگونه صورت‌هاست. اگر شما هم صورت بیضی شکلی دارید استفاده از این ترفند می‌تواند بافت بسیار خوبی به موهای شما ببخشد.

اگر صورت مربعی شکلی دارید

برای افرادی که صورت مربعی شکل دارند بهتر است موهای خود را بر روی صورت قرار ندهند. شما می‌توانید از مدل موی کامرون دیاز و ناتالی پورتمن استفاده کنید.

اگر صورت درازی دارید

اگر صورت شما دراز است اما می‌خواهید مدل موی کوتاه را امتحان کنید بهتر است از مدل موی چتری استفاده کنید. طول مورد نظر را کمی پایین‌تر از خط آرواره(فک) قرار دهید و سعی کنید از یک مدل موی بلندتر همچون باب بلند استفاده نمایید. الکسا چانگ و کارلی به خوبی از این مدل استفاده کرده‌اند.

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید

برای خانم ها : مدل موی کوتاه برای انواع فرم صورت